Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни про одну диету.
А ведь самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно.
Вы не потеряете вес быстро, но результат сохранится навсегда. Вы полностью измените свои пищевые привычки, это улучшит метаболизм, и как следствие вы начнете худеть.
ПП прежде всего является залогом здоровья и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, нарушений мозгового кровообращения и даже рака.
Отказ от сладкого бережет ваши зубы.
Меню правильного питания индивидуально и зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех.
1. 400 г фруктов и овощей каждый день
Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
2. Жиры должны составлять не больше 30%
Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении менее 10% от дневного рациона, а трансжиров до менее 1%. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка, майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количествах натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.
Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизации - когда рафинированные при температуре 190-220 градусов смешиваются с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома.
3. Жарить пищу нельзя
ПП исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных маслах, при жарке превращаются в токсичные вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.
Если вы иногда все же что-то жарите, то используйте масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковороду маслом.
4. Сократить употребление соли
Необходимо максимально сократить употребление соли , до 5 г в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает 5 г соли из продуктов питания, поэтому подсаливать блюда дополнительно не нужно. А чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.
5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона
Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5%. В этот процент не входит фруктоза, присутствующая в свежих фруктах и овощах.
Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения но не снизите риск развития болезней.
6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день
Ежедневный здоровый рацион должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.
7. На завтрак углеводы, на ужин белки
Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи.
8. Ужин не позже, чем за два часа до сна
Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи и фрукты не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.
9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды
Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, яблоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.
10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном
Проснувшись, выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.
Комментарии
Отправить комментарий